Abdominales diez, las claves para ejercitarlos

   

¿Sueñas con tener tu “tableta de chocolate”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda.

Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar la tableta de chocolate y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios, consejos y el método más novedoso para trabajarlos: el Reprocessing Soft Fitness.

Abdominales y patologías lumbares

Además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte para evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen).

Esto es importante para la práctica de casi cualquier deporte (carrera, natación, voleibol, surf, deportes colectivos…), en los que es necesario que tus abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son el soporte durante la ejecución de los movimientos y nos permiten tener mayor flexibilidad o velocidad de ejecución de ciertas acciones.

Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda.

Definir los abdominales: ¿Por qué no veo resultados?

Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los abdominales y menos aún conseguir la famosatableta de chocolate.

Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda), que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o haciendo actividades deportivas. De ahí que sea tan interesante para trabajarlos el entrenamiento sobre plataformas inestables, como la power plate o el bosu.

Genética y abdominales

Otro motivo: los genes. ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros.

Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente, proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo.

Los hombres, por naturaleza, tienden a acumular más grasa en esta zona, del mismo modo que las mujeres la acumulan en las piernas. Por ello, aunque muchos hombres tengan unos abdominales bien trabajados, puede que no se vean debido a la grasa que los recubre y que debería eliminarse con una combinación de dieta y ejercicio aeróbico.

La famosa chocolatina

El tercer gran motivo es la dieta. Una alimentación excesiva en grasas puede hacer que éstas se acumulen justo por encima de los abdominales, impidiendo que se vean tonificados aunque nos “machaquemos” en el gimnasio. Así que si quieres que tu trabajo en la colchoneta o el banco de abdominales luzca más debes reducir estos alimentos y llevar una dieta más sana y equilibrada.

Para conseguir la famosa chocolatina no basta con hacer abdominales. Como decíamos en el apartado anterior, si los entrenas mucho pero no se ven, es que tienes que quemar grasa. Para ello será necesario controlar la dieta (reduce las grasas, hidratos de carbono, dulces, fast food y el alcohol, que sólo te aporta calorías vacías) y hacer un entrenamiento cardiovascular que te ayude a disminuir los niveles de grasa corporal.

Hay que tener claro que el organismo no utiliza la grasa de la zona que tú quieras (de ahí la inutilidad de los “ejercicios específicos localizados” en una zona corporal para quemar), sino que la tomará de las distintas partes del cuerpo donde se acumule. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal, sobre todo si tenemos tendencia a acumular ahí la grasa.

Tabla de ejercicios abdominales

Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una pequeña tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana.

Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo.

Abdominales inferiores

• Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
• Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.

Repeticiones: haz 3 series de 10 repeticiones.
Variante: cruza una a pierna y mantén la otra estirada.

Abdominales oblicuos

• Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
• Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
• Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.
Variante: estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

Abdominales superiores

• Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
• Sube y baja en dos tiempos.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones.
Variante: cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

Abdominales estáticos

• Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
• Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
• Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.

Tiempo: Al menos 10 segundos en cada posición.

Consejos importantespara realizar abdominales

• Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.
• Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.
• La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia.
• Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

• Errores en el entrenamiento de los abdominales

  El gran error que suele cometerse en el entrenamiento abdominal, sobre todo los hombres, es implicar otra musculatura flexora del tronco, como el psoas-ilíaco. Esto ocurre con los típicos abdominales que hemos hecho todos, en los que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos. Aunque este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera. Y todavía son muchos los hombres que hacen este tipo de abdominales en bancos de los parques o de los gimnasios, consiguiendo pocos resultados y poniendo en peligro la espalda.
  Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural.
  Otro gran error es sobreentrenar los abdominales pensando que así conseguiremos más resultados. Hacer muchos abdominales todos los días carece de sentido, ya que sólo conseguiremos “tirar” del cuello, hacernos daño en la espalda y sobrecargar los músculos. Si normalmente alternamos el trabajo de otros grupos musculares, ¿por qué no dejamos descansar a los abdominales? Además, éstos intervienen de forma complementaria en todo tipo de deportes, por lo que muchas veces no sería necesario entrenarlos a no ser que realicemos actividades físicas que requieran ese gesto específico (como un futbolista, por ejemplo).

  Claves para entrenar los abdominales

  Siguiendo estas pautas conseguirás unos abdominales más tonificados:
  • Trabaja tu abdomen durante tu actividad diaria:por ejemplo, intenta hacer el gesto de meter tripa y aguantar unos segundos con la espalda recta cuando estés en el trabajo, viendo la tele, en el coche o haciendo alguna actividad deportiva.
  • Haz los ejercicios abdominales de forma lenta y controlada: hablando de abdominales, menos es más, de nada sirve hacer 1.000 abdominales, acabarás tirando del cuello y haciéndolos mal.
  • Acompaña los ejercicios con la respiración: los abdominales son unos de los músculos que participan en la acción de respirar. Coge aire cuando te estires o bajes y suéltalo cuando hagas la contracción o subas.
  • Si puedes, haz Pilates o yoga, disciplinas que trabajan toda la musculatura del cuerpo, sobre todo la abdominal para poder realizar las posturas. Verás cómo tu abdomen va mejorando con el tiempo.
  • Trabaja de abajo a arriba: primero entrena la parte más baja de los abdominales (la más complicada de tonificar), luego los oblicuos y para terminar con los superiores, los más sencillos de trabajar.
  • Progresa en tu entrenamiento: cuando ya no te suponga esfuerzo, cambiar la rutina y busca una más complicada o exigente.

  • Abdominales hipopresivos o Reprocessing Soft Fitness

    Basada en la gimnasia hipopresiva desarrollada por el belga Marcel Caufriez, la técnica del Reprocessing Soft Fitness (RSF) tira por tierra los abdominales tradicionales, además de calificarlos como totalmente ineficaces e incluso lesivos para la espalda y el suelo pélvico, ya que pueden provocar su descolgamiento. El RSF no sólo reduce la cintura de forma efectiva, sino que evita y trata problemas como la incontinencia, al tiempo que mejora los problemas lumbares.
    El Reprocessing Soft Fitness nace, como decíamos, como la adaptación de la gimnasia hipopresiva al mundo del fitness. Creado por Piti Pinsach (en la foto), licenciado en CC. de la Actividad Física y el Deporte y experto en Morfología Médica, este método aúna salud y estética a través de la práctica de unos novedosos ejercicios. 
    Según Piti Pinsach, los abdominales y el ejercicio tradicional producen un efecto hiperpresivo sobre el abdomen que resulta ineficaz para tonificarlo, favorece su abultamiento y produce una presión que deteriora el suelo pélvico, sobre todo en las mujeres. Para este experto, lo recomendable sería lograr que la faja abdominal se reduzca de forma refleja, que aumente su tono de reposo. Y lo mismo para el suelo pélvico.
    El Reprocessing Soft Fitness comprende más de 150 ejercicios diferentes, estáticos o en movimiento y de diferente dificultad, que permiten conseguir una reprogramación corporal y cambios en el aspecto emocional. Se trata de ejercicios que realizan en apnea, elongando el cuerpo, abriendo costillas y con unas posturas de brazos determinadas que activan los músculos serratos (lo que se llama “decoaptación”).
    Estos ejercicios aumentan el tono de reposo de la faja abdominal, proporcionan una reducción rápida y eficaz del perímetro de la cintura y una recolocación de los órganos internos. Las técnicas hipopresivas logran un abdomen más plano al reeducar las presiones intra-abdominales y evitar el empuje de las vísceras hacia delante.
    Además, aumentan la vascularización tanto del suelo pélvico como de las extremidades inferiores, mejoran las funciones sexuales, consiguen relajar el diafragma y mejorar la función respiratoria, son una excelente prevención a los prolapsos y aumentan el metabolismo y la capacidad anaeróbica.
    Las sesiones son precedidas por una serie de test individuales realizados por el profesional certificado en RSF. Ten en cuenta que al principio son necesarias algunas sesiones individuales para conocer y aprender los ejercicios antes de poder practicarlos en grupo o en casa.
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