DIETA SANA EN LA VIDA DEL DEPORTISTA

 

SIEMPRE NOS PREGUNTAMOS CUAL SERÍA LA MEJOR DIETA PARA UN DEPORTISTA ,CUALES SERÍAN LOS ALIMENTOS APROPIADOS CUANDO REALIZAMOS EJERCICIOS FÍSICOS YA SEA ANTES ,DURANTE O DESPUÉS DE UNA COMPETENCIA ,PUES AQUÍ  TOMANDO NOTA DE EXPERTOS LES DEJAMOS UNOS CUANTOS CONSEJOS .

Tenemos que distinguir entre la alimentación antes de una competición de fondo o de larga duración y la alimentación que tiene que tener un deportista de velocidad o pruebas de corta duración. 

También es importante la especialidad y las costumbres del deportista. En la mayoría de los deportes la ingesta de grasas está muy limitada o prohibida, pero en otro tipo de deportes a veces conviene coger peso antes de una competición. Ya sea para asegurar un deposito (competiciones de duración extrema 24h o mas) o para poder competir en otra categoría superior como podrían ser las artes marciales o el boxeo. 

Alimentación días antes de una competición de fondo o de larga duración

Lo primero es no cambiar en exceso los avitos alimenticios del deportista. Desde hace años se recomienda que entre cinco o siete días antes del evento deportivo se realice un extra de ingesta de hidratos de carbono. 
Los tipos de alimentos que contienen hidratos de carbono son muy amplios que pueden ir desde la miel hasta la cebolla. Los ideales con los complejos tipo Disacáridos u Oligosacáridos. Uno de los alimentos por excelencia es el trigo duro, la conocida pasta es su mayor exponente. 
Muchos deportistas días antes de la competición sufren del estomago ya sea con molestias, con diarreas o con reflujo. Los condimentos pueden ayudar a que estos problemillas se agraven, y la fibra puede ayudar a rebajarlos ligeramente. Pero siempre es un problema psicológico por el estrés de la competición. 

Pasta con cebolla y puerro, pescado con verduras y ensalada

 Si tuviera como experto aconsejar una comida los días antes de la competición seria esta, pasta condimentada con cebolla fresca (no frita) y mucho puerro. Un poco de queso blanco de acompañamiento y plátano de postre. David Meca en una entrevista en el (país.es octubre 2006) decía que comía solo pasta tanto en el almuerzo como en la cena los días anteriores a una competencia. 

Yo aconsejaría un poco mas de variedad y no olvidar siempre algo de proteínas, incluir pescado azul o pechuga de pavo en las comidas anteriores con una buena ensalda de lechuga, tomate. La típica ensalada mediterránea. Esto ayudara a mantener en nivel de proteínas adecuado. Sobre todo si se trata de un pre adolescente o de un adolescente. Estos nunca deben de dejar de comer proteínas. Las ensaladas de pasta que combinan la pasta con tomate (natural) y otros productos típicos de las ensaladas son a mi punto de vista muy indicadas para la cena. 

Los desayunos días antes de la competición

 Cereales aconsejo los basados en arroz si en la comida voy a tomar pasta. Pero buscar cereales con la menor proporción de azucares que podáis encontrar, no aconsejo los llamados cereales dietéticos. En función del control del peso del deportista tendrá que tomarlos con leche desnatada o leche normal. Si es un adolescente y no tiene problemas de grasa lo mejor sería leche normal. 
Fresas, Kiwi o melón después de los cereales o con ellos mezclados tomar fruta fresca ricas en vitaminas A y C. Esto ayudara mucho, ya que la frutosa tiene un índice glucémico bajo y da energía mas tarde que los cereales o las tostadas. 
Zumos de frutas no todos lo que se vende como zumo es zumo, muchos son extractos y otros quien sabe exactamente que son. Si no contienen muchos azucares no tienen que ser ningún problema, pero nunca el zumo tiene que suplir a la fruta. Se come la fruta y si se quiere luego un zumo. 

Hidratarse, beber y beber

 Siempre es importante para un deportista o para una persona normal mantenerse hidratado, pero esto es vital tanto los días antes del la competencia como el mismo día del evento. Beber mucha agua o bebidas isotónicas. Mantente bien hidratado tengas o no tengas sed. 

Poca cantidad y muchas comidas

 Otro de los consejos típicos es intentar hacer cinco comidas al día. La primera seria el desayuno que hemos hablado antes. La segunda seria una horas después (cuatro horas como máximo) que podría componerse de una barrita de cereales y fruta. Luego el almuerzo variado pero compuesto principalmente de hidratos de carbono, hortalizas y verduras. La cuarta comida seria la merienda, en estos casos también tenemos que pensar que hasta el estomago y el cerebro necesitan un poco de “felicidad” y permitir algún pequeño capricho nunca pasa nada. Siempre tenemos que tener en cuenta si el deportista tiene problemas de peso o no. Si el deportista no tiene problemas de peso podría merendar algún dulce no industrial. Para terminar tenemos la cena, llevamos años oyendo que la cena tiene que ser suave y que los cementerios están llenos de grandes cenadores, pero en el caso del deportista la cena tiene que ser muy completa. 
A la hora de de fraccionar las comidas es importante conocer más o menos el índice glucémico, los cereales con azúcar por ejemplo, tienen un alto índice glucémico, por lo que a las pocas horas tres o cuatro según nuestro metabolismo volveremos a tener hambre, ya que la acción de la insulina habrá bajado el nivel de glucosa en la sangre. Son alimentos (por ejemplo los cereales, pan, azúcar) que tienen un alto índice glucémico, dan energía rápida y por consiguiente se agotan rápido. Por esto algunos dietistas aconsejan alimentos tipos cacahuetes que tienen bastante porcentaje hidratos de cabrono pero son de absorción lenta es decir un bajo índice glucémico. El problema de los cacahuetes y otros parecidos es que son altos en ácidos grasos saturados. 

Dieta de recuperación

 En la mayoría de los deportes tanto aeróbicos como anaeróbicos, durante las competencias se producen “fluidos” que en su mayoría son ácidos. Como el acido láctico, el acido úrico o el acido piruvico. Por estas razones algunos expertos recomiendan ingerir comidas que sean “alcalinas” y no acidas. Dentro de las comidas alcalinas podemos encontrar cereales, leche, pastas… 
La recuperación hidrostática también es importante, comidas altas en agua y humedad como las frutas o los yogures naturales ayudaran en este sentido. 

Resumen final

Un deportista tiene que cuidar siempre su comida, quede poco para una competición importante o este al principio de la temporada. Si este es el caso lo conveniente sería subir un poco la ingesta de hidratos, reducir las de grasas y aumentar la hidratación.

*Por el entrenador Javier Solas y por D. J.Luis Garcia Postado, licenciado en farmacia y especialista en nutricion. 

 

 

 

 

EL DEPORTE COMO MEDIO DE VIDA

El ser humano es una entidad global formada por tres dimensiones: biológica, psicológica y social, las cuales dan lugar a manifestaciones bio-sociales, psico-biológicas y psico-sociales del desarrollo. Como soporte y puente entre la persona y el ambiente en el que ésta se desenvuelve, y también como conexión entre muchas de las operaciones humanas, se encuentra la motricidad, que se expresa en la actividad física o el deporte, y repercute en tres grandes áreas: biomotriz, psicomotriz y sociomotriz. Por lo tanto, la práctica deportiva puede hacerse partícipe de la formación integral del ser humano, puesto que guarda relación con todos estos elementos, no limitándose únicamente a las repercusiones físicas, sino teniendo también una gran capacidad de influencia sobre las funciones psicológicas (emocionales) y sociales (relacionales).

Desde la perspectiva científica, se sabe que cualquier actividad física tiene una repercusión en la liberación de endorfinas, conocidas como la hormona de la felicidad. Secretadas por nuestro organismo, se encargan de dar analgesia, así como aumentar nuestro sentido de ánimo; se puede deducir que son un euforizante natural.

Una vez que se ha asumido la importancia de la actividad deportiva, se llega a un estado de ánimo que al principio no se sabe de dónde proviene. Cada vez se le encuentra mejor sabor de boca a las cosas cotidianas. Al estar bien en nuestras esferas bio-psico-sociales, el cuerpo reacciona para bien en todos los aspectos: mejora la salud, aumenta la autoestima y se regulan todas las funciones del organismo.

Hay que comprender que el deporte no es difícil, mucho menos aburrido y pesado, sino todo lo contrario: puede llegar a ser un estilo de vida para regresarle al cuerpo algo de lo que nos aporta. Por ende, no hay que olvidar lo necesario que es recurrir a la fisioterapia, pues ésta nos ayudará a tener el estado muscular óptimo para la actividad física.

El estado muscular sin duda es algo que no se puede pasar por alto, puesto que la debilidad y tensión muscular se refleja en problemas en la zona de la columna vertebral, alteraciones posturales, en la articulación de carga o en las rodillas; también se presenta en la disminución de estabilidad articular, con lo que se acelera el proceso degenerativo, teniendo como resultado episodios dolorosos y limitando las actividades de la vida diaria.

Hacer deporte es algo que se tiene que tomar muy en serio, y de la misma forma trabajar con personal capacitado que esté relacionado con el medio, ya que la enseñanza en determinadas actividades es el primer paso.

Cuando hagas ejercicio, es importante que alguien te lleve de la mano para darte un seguimiento, tips o consejos, los cuales irán destinados a la prevención de lesiones, a dar seguimiento para llegar a buenos resultados y a la integración bio-psico-social.

* estracto de nota publicada por DÍSERES ,revista de desarrollo humano.

EN LA VIDA Y EL DEPORTE : ¿CORAZÓN O CABEZA ?

SIEMPRE CUANDO SE PLANTEA UNA SITUACIÓN EN LA VIDA COTIDIANA ,NOS PREGUNTAMOS CON QUE DEBERÍAMOS ACTUAR ,¿ CORAZÓN O CABEZA ?. EN EL ÁMBITO DEPORTIVO PASA EXACTAMENTE IGUAL ,MUCHAS VECES VEMOS POR TV A UN ENTRENADOR DIRIGIÉNDOSE A SU DEPORTISTA CON LA SEÑA ,USA LA CABEZA ANTES DE UNA JUGADA CLAVE ,PERO TAMBIÉN VEMOS A MUCHOS GOLPEÁNDOSE EL PECHO MOSTRANDO EL CORAZÓN DESPUÉS DE RESURGIR EN UN EVENTO QUE PARECÍA PERDIDO Y FINALMENTE SE GANÓ ,LO CIERTO ES QUE AL IGUAL QUE EN TODAS LAS CIRCUNSTANCIAS ,UNA SIEMPRE DEBE IR ACOMPAÑADA DE LA OTRA ,O NOS IMAGINAMOS UN CUERPO FUNCIONANDO A LA PERFECCIÓN SIN CABEZA O SIN CORAZÓN ? .SIN LUGAR A DUDAS QUE SERIA IMPOSIBLE . LO CIERTO ES QUE MUCHAS VECES LA MENTE YA SEA POR EL CANSANCIO O POR CAUSAS EXTERNAS DEJA DE FUNCIONAR CORRECTAMENTE Y NOS DEJA SIN SABER QUE HACER ,AHÍ ES DONDE NUESTRO CORAZÓN EMPIEZA A BOMBEAR MAS SANGRE AL CEREBRO Y LOGRA QUE TENGAMOS UNA GRAN REACCIÓN Y SALGAMOS ADELANTE ,AUNQUE ESTO PAREZCA SOLO UN IMPULSO Y NADA MAS ,LOS DOS ÓRGANOS SE HAN CONJUGADO PARA AYUDARNOS A REFLOTAR AUN EN LA ADVERCIDAD.

LO QUE TAMBIÉN ES CIERTO ES QUE SI SOLAMENTE USÁRAMOS LA CABEZA PARA LA TOMA DE DECISIONES SERÍA MUY FÁCIL CAER EN INFLUENCIAS EXTERNAS DESMOTIVANTES Y PARALIZANTES QUE NOS LLEVE  A  AUTOSATISFACERNOS Y NO PERMITIRNOS  ARRIESGARNOS MAS ALLÁ DE LO ESTEREOTIPADO ,PORQUE LO NORMAL SERIA QUE ACTUÁRAMOS SOLO EN ACTIVIDAD SENSATA ,MADURA ,EVIDENTE Y EQUILIBRADA ,PERO SI USAMOS EL CORAZÓN NOS AYUDARÁ A BUSCAR LA PASIÓN ,INSPIRACIÓN ,ENTUSIASMO Y SATISFACCIÓN ,QUE ES , DONDE ESTÁ EL VERDADERO ESPÍRITU DE ACCIÓN Y LUCHA .

POR ESO Y POR MUCHO MAS CADA VEZ QUE TE ENCUENTRES ANTE UN RETO IMPORTANTE EN LA VIDA O EN EL DEPORTE ,USA LA CABEZA PARA SER RACIONAL ,SENSATO Y MADURO ,PERO TAMBIÉN TU CORAZÓN PARA SER PASIONAL ,REACTIVO ,IMPULSIVO ,ENTUCIASTA Y ASÍ LLEGUES A LA META TRAZADA ,NO IMPORTA SI SALISTE 1º ,2º ,3º O ULTIMO ,LO QUE IMPORTA ES QUE SALGAS CON LA CABEZA EN ALTO SABIENDO QUE DISTE TODO DE TI EN POS DE TU SUEÑO.

EL CHANCHULLO GANÓ DE FORMA CONTUNDENTE .

EL RESULTADO FINAL DE 10 - 1 EN FAVOR DE LOS LOCALES NO REFLEJA DEL TODO LO QUE SE VIO EN EL CAMPO DE JUEGO ,ES QUE EL PARTIDO PUDO TERMINAR CON UN RESULTADO MUCHO MAS CONTUNDENTE SI NO FUERA POR LA EQUIVOCACIONES QUE COMETIERON LOS JUGADORES DEL CHANCHULLO EN NO LEVANTAR LA CABEZA Y DAR EL PASE A UN COMPAÑERO MEJOR UBICADO ,DE TODAS FORMAS SE GANÓ AUNQUE EL PARTIDO FUE UN POCO ABURRIDO PORQUE EL RIVAL NUNCA PUSO EN REALES APRIETOS A LOS DE MESA Y LOPEZ Y SU GOL LLEGÓ EN UNA JUGADA AISLADA SIN TRASCENDENCIA .
QUEDA PARA RESCATAR QUE HOY TODO EL EQUIPO JUGÓ BASTANTE PAREJO EN TODAS LAS LINEAS Y SI BIEN NO HUBO MUCHAS ,SE HILBANARON UNAS CUANTAS JUGADAS PRACTICADAS DURANTE LA SEMANA ,COMO POR EJEMPLO LOS SAQUE DE ESQUINA ,QUE DIERON BUEN RÉDITO.
AHORA TOCA DESCANSAR POR FECHA LIBRE ,AUNQUE SE SEGUIRÁ ENTRENANDO COMO DE COSTUMBRE PARA TERMINAR LA SEMANA CON UN PARTIDO AMISTOSO EN EL CAMPO DE LAS ARENAS EL PRÓXIMO VIERNES A LAS 16 HS CONTRA EL EQUIPO DE GUANARTEME .
ENHORABUENA A TODOS POR EL ESFUERZO Y GRACIAS POR OTRO DÍA DE FÚTBOL ,PASIÓN DE MULTITUDES .

THE END RESULT OF 10 - 1 IN FAVOR OF THE PREMISES DO NOT REFLECTS THE EVERYTHING THAT IS SEEN IN THE GAMING FIELD, IS THAT THE PARTY COULD FINISH WITH A RESULT MUCH MORE FORCEFUL IF WAS NOT FOR THE MISTAKES COMMITTED BY THE PLAYERS IN THE SCAM IN NOT LIFTING THE HEAD AND GIVE THE PASS TO A TEAMMATE BETTER LOCATED OF ALL FORMS IS WON ALTHOUGH THE MATCH WAS A LITTLE BORING BECAUSE THE RIVAL NEVER PUT IN REAL TROUBLE TO THE TABLE AND LOPEZ AND HIS GOAL CAME IN AN ISOLATED PLAYED WITHOUT TRANSCENDENCE.
IT IS TO RESCUE ALL THE FAIRLY SMOOTH JUGÓ TEAM TODAY IN ALL THE LINES AND IF NOT WELL THERE WERE MANY, IS HILBANARON A FEW PRACTICED MOVES DURING THE WEEK, AS FOR EXAMPLE THE CORNER KICK, GAVE GOOD REVENUE. 
NOW PLAYS REST BY FREE DATE, ALTHOUGH AS USUAL WILL CONTINUE TO TRAIN TO FINISH THE WEEK WITH A FRIENDLY MATCH IN THE FIELD OF THE SANDS ON FRIDAY AT 16 PM AGAINST TEAM DE GUANARTEME.
CONGRATULATIONS TO ALL FOR THE EFFORT AND THANKS FOR ANOTHER DAY OF FOOTBALL, PASSION OF CROWDS.

LE RÉSULTAT FINAL DE 10-1 EN FAVEUR DES LOCAUX REFLÈTE PAS DU TOUT CE QUE L'ON OBSERVE SUR LE TERRAIN DE JEU, EST QUE LE PARTI POURRAIT TERMINER AVEC UN RÉSULTAT BEAUCOUP PLUS ÉNERGIQUE S'ÉTAIT PAS POUR LES ERREURS COMMISES PAR LES JOUEURS DE L'ARNAQUE À NE PAS LEVER LA TÊTE ET DONNENT LA PASSE À UN COÉQUIPIER MIEUX SITUÉ DE TOUTES LES FORMES SONT GAGNÉS MÊME SI LE MATCH A ÉTÉ UN PEU ENNUYEUX PARCE QUE LE RIVAL JAMAIS MIS EN DIFFICULTÉ RÉELLE À LA TABLE ET LOPEZ ET SON BUT EST VENU DANS UN ISOLÉ A JOUÉ SANS TRANSCENDANCE.
C'EST AU SECOURS DE TOUTE L'ÉQUIPE DE JUGÓ ASSEZ LISSE AUJOURD'HUI DANS TOUTES LES LIGNES ET SI PAS BIEN IL Y AVAIT BEAUCOUP, EST HILBANARON QUELQUES COUPS PRATIQUÉS AU COURS DE LA SEMAINE, COMME PAR EXEMPLE LE COUP DE PIED DE COIN, A DONNÉ DE BONNES RECETTES. 
JOUE MAINTENANT RESTE À DATE LIBRE, BIEN QUE COMME D'HABITUDE CONTINUERA DE TRAIN POUR TERMINER LA SEMAINE AVEC UN MATCH AMICAL DANS LE DOMAINE DES SABLES LE VENDREDI À 16 H CONTRE L'ÉQUIPE DE GUANARTEME.
FÉLICITATIONS À TOUS POUR L'EFFORT ET MERCI POUR UNE AUTRE JOURNÉE DE FOOTBALL, LA PASSION DES FOULES.

DAS ENDERGEBNIS VON 10-1 ZUGUNSTEN DER RÄUMLICHKEITEN ALLES DAS, WAS IM GAMING-BEREICH GESEHEN WIRD NICHT REFLEKTIERT WIRD, DASS DIE PARTEI MIT DEM ERGEBNIS VIEL BEENDEN KONNTE EINDRINGLICHER, WENN KRIEG NICHT FÜR DIE FEHLER DIE SPIELER IN DEN BETRUG BEGANGEN IN DEN KOPF NICHT HEBEN UND DEN PASS ZU EINEM MITSPIELER BESSER GELEGEN GEBEN ALLER FORM GEWONNEN IST, OBWOHL DAS SPIEL, KAM EIN WENIG LANGWEILIG WARWEIL DER GEGNERNIE IN ECHTEN SCHWIERIGKEITEN AUF DIE TABELLE UND LOPEZ UND SEIN ZIEL IN SPIELTE EINE ISOLIERT OHNE TRANSZENDENZ.

ES IST DAS RELATIV GLATTEN JUGÓ TEAM HEUTE IN ALLEN SPARTEN ZU RETTEN UND WENN NICHT GUT GAB ES VIELE, IST, DASS HILBANARON EIN PAAR PRAKTIZIERTE BEWEGT SICH WÄHREND DER WOCHE, WIE ZUM BEISPIEL DEN ECKBALL, GUTE EINNAHMEN GAB.
REST VON FREIEN TERMIN SPIELT, OBWOHL WIE GEWOHNT WEITERHIN ZUG BIS ENDE DIE WOCHE MIT EINEM FREUNDSCHAFTSSPIEL IM BEREICH DER SANDS ON FREITAG UM 16 UHR GEGEN TEAM DE GUANARTEME.
DIE KLERIKALEN, die AN ALLE FÜR DIE MÜHE UND VIELEN DANK FÜR EINEN WEITEREN TAG DES FUßBALLS, die LEIDENSCHAFT DER MASSEN.